Dieta bogată în proteine ​​Ce este și de ce funcționează

II. Beneficiile unei diete bogate in proteine

III. Riscurile unei diete bogate în proteine

IV. De câte proteine ​​ai nevoie?

V. Surse de proteine

VI. Planuri de masă pentru o dietă bogată în proteine

VII. Sfaturi pentru a urma o dietă bogată în proteine

VIII. Greșeli frecvente de evitat

IX. Cercetări privind dietele bogate în proteine

Intrebari obisnuite

Caracteristică	Beneficii
Proteină	Construiește și repară mușchii Te ajută să te simți plin Îmbunătățește metabolismul Reduce poftele Poate te ajuta sa slabesti
Sănătate	Poate reduce riscul de boli de inima Vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă Poate îmbunătăți nivelul de colesterol Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Pierdere în greutate	Vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți Te poate ajuta să arzi grăsimi Te poate ajuta să construiești mușchi Îți poate îmbunătăți starea de spirit
Câștig de mușchi	Vă poate ajuta să construiți masa musculară Vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de la antrenamente Vă poate îmbunătăți puterea și performanța Poate reduce riscul de rănire

II. Beneficiile unei diete bogate in proteine

S-a demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​are o serie de beneficii, printre care:

• Pierdere în greutate
• Câștig de mușchi
• Control îmbunătățit al zahărului din sânge
• Risc redus de boli de inima
• Risc redus de anumite tipuri de cancer

Pentru mai multe informații despre beneficiile unei diete bogate în proteine, consultați următoarea secțiune: Dieta bogată în proteine: beneficii, riscuri și sfaturi

III. Riscurile unei diete bogate în proteine

În timp ce o dietă bogată în proteine ​​poate oferi multe beneficii, există și unele riscuri asociate cu aceasta. Aceste riscuri includ:

• Leziuni renale
• Deshidratare
• Constipație
• Risc crescut de boli de inima
• Risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer

Este important de menționat că aceste riscuri sunt asociate doar cu dietele bogate în proteine, care nu sunt bine echilibrate. Dacă vă gândiți să urmați o dietă bogată în proteine, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este potrivită pentru dvs.

IV. De câte proteine ​​ai nevoie?

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta se traduce în aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi.

Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de mai multe proteine ​​decât DRI, cum ar fi sportivii, femeile însărcinate și persoanele care se recuperează după o accidentare. Dacă nu sunteți sigur de câte proteine ​​aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat.

Iată câteva recomandări generale pentru câte proteine ​​ar trebui să mănânci în fiecare zi:

* Adulti: 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pe zi
* Sportivi: 1,2-1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi
* Femei însărcinate: 1,1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi
* Persoane care se recuperează după o accidentare: 1,2-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi

Este important să rețineți că acestea sunt doar linii directoare, iar nevoile dumneavoastră individuale de proteine ​​pot varia. Dacă nu sunteți sigur de câte proteine ​​aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat.

V. Surse de proteine

Există multe surse diferite de proteine, atât animale, cât și vegetale. Unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​includ:

• Carne, pasăre și pește
• ouă
• Lactate
• Fasole, linte și alte leguminoase
• Nuci si seminte
• Cereale integrale

Atunci când alegeți sursele de proteine, este important să luați în considerare valoarea nutrițională generală a alimentelor. De exemplu, carnea, carnea de pasăre și peștele sunt toate surse bune de proteine, dar sunt și bogate în grăsimi saturate. Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și alți nutrienți, dar conțin și colesterol. Produsele lactate sunt o sursă bună de proteine ​​și calciu, dar pot fi și bogate în grăsimi saturate și colesterol. Fasolea, lintea și alte leguminoase sunt o sursă bună de proteine, fibre și alți nutrienți. Nucile și semințele sunt o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți. Cerealele integrale sunt o sursă bună de proteine, fibre și alți nutrienți.

Este important să consumați o varietate de surse de proteine ​​pentru a obține întreaga gamă de nutrienți de care organismul dumneavoastră are nevoie.

VI. Planuri de masă pentru o dietă bogată în proteine

O dietă bogată în proteine ​​poate fi foarte versatilă și există multe moduri diferite de a crea planuri de masă care să răspundă nevoilor și preferințelor tale individuale. Iată câteva sfaturi pentru a crea un plan de masă bogat în proteine:

• Începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Acestea ar putea include ouă, iaurt, fulgi de ovăz cu pudră de proteine ​​sau un shake de proteine.
• Includeți proteine ​​la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți plin și mulțumit pe tot parcursul zilei.
• Alegeți surse de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, pește, tofu, fasole și linte.
• Variați-vă sursele de proteine ​​pentru a obține o varietate de nutrienți.
• Gătiți proteinele în moduri sănătoase, cum ar fi grătar, coacere sau prăjire.

Iată câteva exemple de planuri de masă pentru o dietă bogată în proteine:

• Mic dejun: Fulgi de ovaz cu pudra de proteine ​​si fructe
• Prânz: Salată cu pui sau pește la grătar, legume și pâine integrală
• Gustare: Iaurt cu fructe de padure si nuci
• Cina: Somon cu legume prajite si orez brun
• Gustare: shake de proteine

Acestea sunt doar câteva exemple despre cum puteți crea un plan de masă bogat în proteine, care se potrivește nevoilor și preferințelor dumneavoastră individuale. Cu puțină creativitate, poți crea cu ușurință mese delicioase și satisfăcătoare care te vor ajuta să-ți atingi obiectivele de sănătate.

VII. Sfaturi pentru a urma o dietă bogată în proteine

Urmând o dietă bogată în proteine ​​poate fi benefică pentru pierderea în greutate, creșterea musculară și sănătatea generală. Cu toate acestea, poate fi și o provocare să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs., mai ales dacă nu sunteți obișnuit să mâncați multă carne sau alte alimente bogate în proteine. Iată câteva sfaturi pentru a urma o dietă bogată în proteine:

• Începeți prin a adăuga mai multe alimente bogate în proteine ​​la mese și gustări. Unele surse bune de proteine ​​includ carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, ouăle, fasolea, nucile și semințele.
• Căutați modalități de a adăuga proteine ​​la mesele dvs. fără a adăuga multe calorii suplimentare. De exemplu, puteți adăuga pui mărunțit sau tofu la salate, supe și tocane.
• Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți hidratat și să vă simțiți plin.
• Faceți exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice ajută la creșterea masei musculare, care la rândul său ajută la arderea grăsimilor.
• Faceți modificări treptate în dieta dvs. Nu încerca să schimbi totul dintr-o dată. Începeți prin a face mici modificări, cum ar fi adăugarea uneia sau două porții de proteine ​​la mesele dvs. în fiecare zi.

Urmarea acestor sfaturi vă poate ajuta să faceți o tranziție lină la o dietă bogată în proteine ​​și să profitați la maximum de ea.

Greșeli frecvente de evitat

Când urmați o dietă bogată în proteine, este important să evitați greșelile comune. Aceste greșeli vă pot sabota rezultatele și vă pot îngreuna atingerea obiectivelor de sănătate.

Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de evitat la o dietă bogată în proteine:

• Mananca prea multe proteine.

• Nu mănâncă suficienți carbohidrați.

• Nu primesc suficiente fibre.

• Nu bea suficientă apă.

• Nu fac exerciții regulate.

Evitând aceste greșeli comune, îți poți crește șansele de succes la o dietă bogată în proteine.

IX. Cercetări privind dietele bogate în proteine

Există un număr tot mai mare de cercetări privind efectele dietelor bogate în proteine. Unele studii au arătat că dietele bogate în proteine ​​pot ajuta la pierderea în greutate, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot reduce riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, alte studii au descoperit că dietele bogate în proteine ​​pot duce, de asemenea, la deshidratare, probleme renale și pierderi osoase.

Rezultatele acestor studii variază în funcție de tipul de dietă bogată în proteine, de cantitatea de proteine ​​consumată și de durata studiului. Este important de reținut că majoritatea cercetărilor privind dietele bogate în proteine ​​au fost efectuate la animale sau în studii mici pe oameni. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele pe termen lung ale dietelor bogate în proteine ​​la oameni.

Dacă vă gândiți să urmați o dietă bogată în proteine, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă o dietă bogată în proteine ​​este potrivită pentru dvs. și vă poate recomanda un plan de dietă sigur și eficient.

Î: Care sunt beneficiile unei diete bogate în proteine?

R: O dietă bogată în proteine ​​poate oferi o serie de beneficii, inclusiv:

• Pierdere în greutate
• Câștig de mușchi
• Control îmbunătățit al zahărului din sânge
• Risc redus de boli de inima
• Îmbunătățirea sănătății oaselor

Î: Care sunt riscurile unei diete bogate în proteine?

R: O dietă bogată în proteine ​​poate avea, de asemenea, unele riscuri, inclusiv:

• Leziuni renale
• Deshidratare
• Constipație
• Risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer

Î: De câte proteine ​​aveți nevoie?

R: Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Recomandarea generală este să consumi 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, dacă încerci să slăbești sau să câștigi mușchi, poate fi necesar să consumi mai multe proteine.